چگونه از استپ وزنی خارج شویم؟

25

استپ وزنی بدان معناست که در یک دوره مشخص با وجود عمل کردن به رژیم غذایی و تمرینات ورزشی، از وزن شما کم نمی‌شود. ثابت ماندن وزن در رژیم لاغری ممکن است باعث ایجاد نگرانی در فرد شود. اما ابتدا باید در مورد معنای دقیق استپ وزنی اطلاعاتی داشته باشید تا بتوانید این اتفاق را به‌ خوبی درک کنید.

ما در این مقاله قصد داریم ضمن آشنایی شما با این پدیده، علت‌ها و راهکارهای جلوگیری از استپ وزنی را بررسی کنیم.

استپ وزنی نشانه چیست؟

حتماً برای شما هم پیش آمده است که در ابتدا‌ی گرفتن رژیم و یا ورزش به سرعت دچار کاهش وزن شوید ولی پس از مدتی در همان وزن بمانید و این اتفاق شما را از ادامه دادن به رژیم باز دارد. این پدیده می‌تواند از عوامل متعددی مانند برنامه غذایی شما، اختلال در هورمون‌ها و میزان آب مصرفی تاثیر پذیرد.

احتمالاً این سوال برای شما نیز پیش می‌آید که استپ وزنی چند روز طول می‌کشد؟ پاسخ ثابتی برای این سوال وجود ندارد اما در بیش‌تر موارد این پدیده بین چند روز تا چند هفته متغیر خواهد بود.

استپ وزنی نشانه چیست؟

تفاوت میان استپ وزنی واقعی و کاذب

برخی از اوقات ما تصور می‌کنیم دچار استپ وزنی شده‌ایم و برنامه غذایی خود را تغییر می‌دهیم، در صورتی ‌که این استپ کاذب است و واقعی نیست. کاهش وزن کاذب به دلایل مختلفی رخ می‌دهد که با شناخت صحیح و برطرف کردن آن‌ها به روند طبیعی خود باز خواهد گشت. حال اگر تمام این مواد را در نظر گرفتید و کماکان کاهش وزن صورت نگرفت، استپ وزن شما واقعی است. در ادامه به برخی از این عوامل اشاره می‌کنیم و با ارائه راه حل‌هایی به شما کمک می‌کنیم تا ثبات وزنی خود را بشکنید.

تفاوت میان استپ وزنی واقعی و کاذب

عوامل ایجاد استپ وزنی چیست؟

استپ وزنی از عوامل متعددی تاثیر می‌پذیرد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم. با پرهیز از این موارد قادر خواهید بود از بروز این مشکل جلوگیری کنید.

1. نداشتن رژیم مشخص غذایی

اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، آگاهی بسیار مهم است. بسیاری از مردم نمی‌دانند واقعاً چقدر غذا می‌خورند. مطالعات نشان می‌دهد که پیگیری میزان مصرف مواد غذایی تأثیر مستقیم بر روی کاهش وزن دارد.

2. عدم مصرف پروتئین کافی

پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است. این امر تا حدی با تأثیر پروتئین بر هورمون‌های تنظیم کننده اشتها مانند گرلین صورت می‌گیرد.

3. مصرف مواد غذایی پر کالری به عنوان میان وعده

اگر در حال کاهش وزن هستید باید غذاهای خود را وزن کرده و کالری مصرفی خود را در دوره رژیم پیگیری کنید. برخی از افراد ممکن است از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنند و از میان وعده‌های سالم مانند آجیل، شکلات تلخ، پنیر و غیره استفاده کنند، اما باید به این نکته توجه داشت که حتی اگر غذایی سالم تلقی شود کالری آن همچنان محاسبه می‌شود.

4. نداشتن خواب کافی

خواب یکی از مهم‌ترین عوامل موثر بر روی سلامت جسمی و روحی و روند کاهش وزن بدن می‌باشد. بزرگسالان و کودکان با وجود کمبود خواب به ترتیب 55 و 89 درصد بیش‌تر در معرض ابتلا به چاقی و در ادامه آن استپ وزنی هستند.

5. وجود مشکلات جسمی

عواملی مانند کم کاری تیروئید و سندرم تخمدان پلی کیستیک ممکن است مانع ادامه روند کاهش وزن گردد. در این موارد بهتر است در کنار رژیم غذایی از کمک یک پزشک متخصص بهره‌مند شوید.

6. گرفتن رژیم‌ های طولانی مدت

اگر ماه‌هاست با هدف لاغر و یا چاق شدن رژیم گرفته‌اید و پس از تغییر وزن بر روی عدد ثابتی مانده‌اید، شاید لازم باشد مدتی استراحت کنید و یا وارد مرحله رژیم شوک شوید.

7. مصرف نوشیدنی‌‌های الکلی

این عامل تاثیر مستقیم بر روی سلامت جسمی، افزایش وزن و در برخی موارد ثابت ماندن وزن دارد. همچنین در بیش‌تر مواقع در بین این افراد بیماری‌هایی مانند کبد چرب و نارسایی‌های قلبی شایع است.

عوامل ایجاد استپ وزنی چیست؟

چگونه از استپ وزنی خارج شویم؟

پس از شناخت و درک صحیح از ثبات وزنی به سراغ ارائه راه حل رفته تا با خروج از این وضعیت روند کاهش و یا افزایش وزن خود را بار دیگر از سر بگیرید. برای رسیدن به این هدف در طول رژیم خود اصول زیر را در نظر بگیرید.

☑ 1. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل تنظیم کرده‌اید.

خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده می‌تواند بر موفقیت شما در مسیر کاهش وزن تاثیر منفی بگذارد. برای داشتن یک برنامه غذایی کامل بهتر است با یک مشاور تغذیه مشورت کنید.

☑ 2. تمرینات قدرتی و کاردیو را در برنامه هفتگی خود قرار دهید

ورزش‌های قلبی عروقی که به ورزش‌های هوازی نیز معروف‌اند، در واقع هر نوع ورزشی است که ضربان قلبی شما را افزایش می‌دهد و شامل فعالیت‌هایی مانند دوچرخه سواری، دویدن و شنا است‌.

☑ 3. افزایش میزان آب مصرفی

در یک مطالعه 12 هفته‌ای در مورد کاهش وزن، افرادی که نیم لیتر آب را 30 دقیقه قبل از غذا می‌نوشند 44 درصد بیش‌تر از کسانی که این کار را انجام نمی‌دهند وزن خود را کاهش داده‌اند. همچنین نشان داده شده است که آشامیدن آب باعث افزایش 24 تا 30 درصدی سوزاندن کالری در مدت 1.5 ساعت می‌شود.

☑ 4. تغذیه آگاهانه

این روش شامل کاهش سرعت غذا خوردن بدون حواس پرتی، چشیدن و لذت بردن از هر لقمه می‌باشد، به طوری که به مغز شما این پیام را می‌رساند که بدن به اندازه کافی غذا دریافت کرده است.

☑ 5. کاهش مصرف کربوهیدرات

برنج، نان و سیب زمینی از جمله موادی هستند که در گروه کربوهیدرات‌ها قرار دارند. برای داشتن یک رژیم مناسب باید میزان مصرف کربوهیدرات‌ها را کنترل نمود و در برخی مواقع با جایگزین کردن یکی از آنها با مواد کم کالری ضمن حفظ ارزش غذایی آن‌ها، از افزایش وزن و یا ثابت ماندن آن جلوگیری کرد. به طور مثال کینوا، جو دوسر و برنج قهوه‌ای جایگزین‌ها‌ی مناسبی برای رسیدن به این هدف می‌باشند.

چگونه از استپ وزنی خارج شویم؟

رژیم شوک برای خارج شدن از استپ وزنی

این رژیم با ارائه برنامه‌‌ای هدفمند باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. با وجود این که این رژیم کوتاه مدت است اما می‌تواند در پاک سازی و سم زدایی بدن شما تاثیر به سزایی داشته باشد. البته ممکن است با گرفتن این رژیم کمی بد اخلاق شوید که دلیل آن کاهش میزان دریافتی قند بدن می‌باشد.

به یاد داشته باشید که همه‌ی فرآیند‌های رژیم باید کاملاً اصولی انجام گردد و رژیم شوک نیز باید زیر نظر متخصص گرفته شود تا بتواند اثربخش باشد در غیر این صورت نه تنها مفید نخواهد بود بلکه ممکن است بیماری‌هایی مانند یبوست را در فرد افزایش دهد و یا باعث ریزش مو گردد.

رژیم شوک برای خارج شدن از استپ وزنی

چگونه متابولیسم خود را افزایش دهیم؟

متابولیسم در تعریف علمی یک واکنش شیمیایی برای صورت گرفتن فعالیت‌های بدن می‌باشد که به صورت مستقیم بر روی فرآیند کاهش وزن تاثیر دارد. با وجود اینکه میزان سوخت و ساز بدن از عوامل ثابتی مانند سن و ژنتیک تأثیر می‌پذیرد اما راهکارهایی برای افزایش آن نیز وجود دارد که در ادامه به این موارد اشاره خواهیم کرد.

1. افزایش میزان مصرف امگا3

ماهی، روغن دانه کتان، گردو و تخم‌مرغ از جمله منابع غنی امگا3 می‌باشند. برای افزایش سوخت و ساز بدن خود این مواد را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

2. مصرف چای سبز

این نوشیدنی سرشار از آنتی اکسیدان بوده و علاوه بر چربی سوزی باعث افزایش متابولیسم بدن نیز می‌شود. در یک بررسی مشخص شده افرادی که قبل از ورزش چای سبز مصرف می‌کنند 17 درصد بیش‌تر از سایرین چربی می‌سوزانند.

3. نوشیدن آب کافی

 در پژوهشی ثابت شد افراد بالغی که روزانه 8 لیوان یا بیشتر آب می‌نوشند سرعت سوخت و ساز بدنشان بیش‌تر از افرادی است که 4 لیوان آب مصرف می‌کنند. برای اینکه بدن کم آب نشود قبل از هر وعده اصلی یا میان وعده یک لیوان آب و یا نوشیدنی بدون شکر استفاده کنید.

4. انجام تمرینات هوازی

برای سوزاندن کالری بیش‌تر چند ورزش را با هم ترکیب کنید. مثلاً برای چند دقیقه بدوید سپس 20 ثانیه استراحت کنید و ورزش دیگری مانند پرش و یا دراز و نشست انجام دهید.

5. افزایش مصرف پروتئین

همان‌ طور که اشاره شد مصرف پروتئین تأثیر زیادی بر سلامت جسمی دارد. پروتئین کافی باعث می‌شود سوخت مناسب بدن تامین گردد و عضلات حین ورزش تحلیل نروند.

چگونه متابولیسم خود را افزایش دهیم؟

چرا نباید نگران استپ وزنی باشیم؟

برخی از اوقات این اتفاق نشانه خوبی است، زیرا آنچه واقعا از دست می‌دهید چربی بدن است نه فقط وزن. اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، این امر بسیار رایج است. ایده خوبی است اگر چیزی غیر از وزن را برای سنجش میزان پیشرفت خود در نظر بگیرید. برای مثال دور کمر و میزان درصد چربی مقیاس مناسبی برای تشخیص میزان چاقی و یا لاغری می‌باشد.

چرا نباید نگران استپ وزنی باشیم؟

پاسخ به سوالات متداول کاربران

آیا رژیم کانادایی برای خروج از استپ وزن مناسب است؟

رژیم کانادایی یکی از انواع رژیم است که فرد با تحمل شرایط بسیار دشوار در یک بازه زمانی کوتاه، کاهش وزن چشمگیری را بدست آورد. این رژیم اغلب بین 12 الی 15 روز زمان می‌برد که سه روز پایانی آن جهت انجام تثبیت می‌باشد. این رژیم در بسیاری از موارد برای خروج از استپ وزنی استفاده می‌شود.

آیا پزشکان از جمله دکتر کرمانی برای خروج از استپ وزن رژیم دارند؟

دکتر کرمانی برای افرادی که دچار استپ وزن می‌شوند، از رژیم فستینگ و یا کتوژنیک استفاده می‌کند. البته این رژیم برای افراد دارای بیماری‌های خاص متغیر بوده و متناسب با هر فرد برنامه ریزی می‌گردد.

راه های برطرف کردن استپ وزن در رژیم کتوژنیک چیست؟

برای شناخت رژیم کتوژنیک باید مفهوم کتوز را بدانید. کتوز، فرآیندیست که در آن بدن به دلیل کمبود کربوهیدرات، از چربی‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند و در نتیجه کتون را به خون وارد می‌کند و اشتها را از بین می‌برد. 

به طور کلی اگر نشانه‌های استپ وزنی را در خود مشاهده نمودید، ابتدا اطمینان حاصل کنید که استپ وزنی واقعی بوده و سپس با مشورت یک متخصص تغذیه از رژیم‌های مخصوص خروج از این وضعیت استفائه کنید. به خاطر داشته باشید پیروی از هر رژیمی بدون نظارت پزشک ممکن است حتی برعکس عمل نموده و موجب اضافه وزن شما گردد.

تورک اپ بلاگ، منبع جامع اخبار و مقالات تخصصی قوم تورک زبان ایران 
پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.